Gesundes Frühstück, der Kickstart in den Tag

Ein Kurtag hier bei uns im Alpenhof steckt voller Aktivitäten und neuen Eindrücken für Körper und Geist. Um dafür bestens gewappnet zu sein, bieten wir unseren Patient*innen ein gesundes Frühstück.
Doch was heißt das eigentlich und wie lässt es sich bei uns und später auch zuhause zusammenstellen?
Anna und Marie, die als Diätassistentinnen unsere Ernährungsprofis sind, schlagen folgende Bausteine für einen guten Start in den Tag vor.
 

Komplexe Kohlenhydrate 
Der erste Baustein, den wir betrachten wollen, sind die komplexen Kohlenhydrate. Diese liefern uns nicht nur langanhaltende Energie, sondern verhindern auch - im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten - einen schnellen Blutzuckeranstieg und -abfall. Durch die Kombination von komplexen Kohlenhydraten mit Eiweiß und gesunden Fetten können beispielsweise Heißhungerattacken vermieden werden.   

Gut geeignet sind:     

• Haferflocken 
• Vollkornbrot
• Vollkornsemmel 
• Vollkornpasta
• Naturreis 
• Hirse, Quinoa 
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte 

Bei uns am Frühstücksbuffet zu finden sind: 

• Haferflocken
• selbstgemachtes Knuspermüsli
• Vollkornsemmel
• Vollkornknäckebrot 

Vitamine 
Vitamine aus Obst und/oder Gemüse sind lebensnotwendige Stoffe, die der Körper größtenteils nicht selbst herstellen kann und die an allen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt sind. So sollten Obst/Gemüse und die darin enthaltenen Vitamine beim Frühstück keinesfalls fehlen.
    
Gut geeignet sind:     

• Obst/Gemüse, die u.a. Vitamin C liefern
• Nüsse/Öle, die Vitamin E-Lieferanten sind

Bei uns am Frühstücksbuffet zu finden sind: 

• Obst
• Nüsse, Samen 
• Alpenhofmüsli mit Obst verfeinert

Ballaststoffe
Die komplexen Kohlenhydrate liefern uns zusätzlich den Baustein Ballaststoffe. Dabei handelt es sich um pflanzliche Quell- und Faserstoffe die die guten Darmbakterien (Präbiotika) nähren. Durch ihre Quelleigenschaft halten sie lange satt und sorgen zudem für eine gute Verdauung. 

Gut geeignet sind:     

• Flohsamen 
• Chiasamen/Leinsamen 
• Vollkorngetreide 
• Hülsenfrüchte 
• Gemüse/Obst  

Bei uns am Frühstücksbuffet zu finden sind: 

• Leinsamen
• Haferflocken
• Obst

Wasser/Flüssigkeit
Idealerweise beginnt man den Tag mit ein bis zwei großen Gläsern Wasser, um den Flüssigkeitsverlust der Nacht auszugleichen und die Verdauung in Schwung zu bringen. Da der Körper zu 60 - 80% aus Wasser besteht, ist es wichtig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um alle Körperfunktionen aufrecht zu erhalten. Optimal wären 35ml/kg Körpergewicht/Tag.        
                                                                                                
Gut geeignet sind:

• ungesüßter Tee
• Wasser 

PS: Entgegen althergebrachtem Wissensstand, ist es inzwischen Konsens, dass auch Kaffee zur Flüssigkeitsbilanz des Tages beiträgt.

Gesunde Fette
Ein weiterer guter Energielieferant am Morgen sind gesunde Fette. Diese versorgen uns mit lebensnotwendigen ungesättigten Fettsäuren wie z.B. Omega 3. Der Körper benötigt gesunde Fette, um die fettlöslichen Vitamine A, D, E, K aufzunehmen, sowie zur Herstellung von Hormonen.  

Gut geeignet sind:     

• Walnüsse, Cashewnüsse, Erdnüsse, Mandeln, etc. 
• Sesam, Leinsamen, Chiasamen 
• Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Pinienkerne  

Bei uns am Frühstücksbuffet zu finden sind: 

• Nüsse (Walnüsse, Mandeln)
• Samen (Leinsamen, Sesam) 
• Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne 

Eiweiß
Wer sich für ein gesundes Frühstück entscheidet, kommt an Eiweiß (Proteinen) nicht vorbei. Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff des Körpers und wird benötigt für den Aufbau und die Versorgung von Muskeln, Organen, Hormonen und die körpereigene Immunabwehr.  
                                             
Eiweiße werden unterschieden in:

• pflanzliche Eiweiße wie Linsen, Erbsen, Kichererbsen, Kidneybohnen, Soja oder Quinoa, die bei uns mittags oder abends, oft auch am Salatbuffet angeboten werden
• tierische Eiweiße, die sich in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten finden

Bei uns am Frühstücksbuffet zu finden sind: 

• Quark
• Joghurt
• Milch 

Zum Schluss haben wir noch zwei Vorschläge, wie ein gutes, gesundes Frühstück sowohl hier bei uns in der Klinik Alpenhof, als auch zuhause aussehen kann:
 

Süß
Tee/Kaffee, Wasser
Quark, Haferflocken, geschrotete Leinsamen
Walnüsse, Obst